豆制品營養大比拼

 豆制品的原料是大豆，但我們老祖先們通過精巧的加工，不僅將難煮、難消化的大豆做成了花樣豐富、滋味鮮美的豆制品，還成功去除了大豆中影響營養素吸收的因素，如胰蛋白酶抑制劑、植酸等。大大提升了豆制品的營養價值。

1、蛋白質

 豆制品最突出的營養價值即是蛋白質。豆制品素來有植物肉的美譽，就是因為其蛋白質不僅含量豐富，而且質量也和肉蛋類食物中的蛋白質一樣，都屬于優質蛋白質。大豆本身蛋白質含量就很高，做成豆制品后蛋白質含量也不會受到影響。如北豆腐的蛋白質含量為9.2g/100g，香干的蛋白質含量達到了15.8g/100g左右，和瘦豬肉的蛋白質含量20.3g/100g比，也不顯遜色。同時，大豆蛋白質的結構，即氨基酸組成中必需氨基酸比例合理，符合人體蛋白質需求，且賴氨酸含量高。這意味著豆制品中蛋白質不僅更有利于人體吸收、利用，和谷類搭配食用時，還能進一步提高整體餐食的蛋白質質量，起到蛋白質互補作用。

2、部分產品的鈣含量高。

豆腐、豆干等豆制品中鈣含量都比較豐富。這一方面和大豆本身含鈣量高有關（191mg/100g），也和制作豆腐、豆干時使用的凝固劑（南豆腐用石膏點，北豆腐用鹵水點）有關。比如南豆腐的鈣含量為113mg/100g，北豆腐的鈣含量為105mg/100g，香干的鈣含量為299mg/100g，素雞的鈣含量為319mg/100g。這都比牛奶（110mg/100g左右）的鈣含量高。雖說豆制品不像牛奶那樣飲用方便、鈣吸收利用率高，但在天然食物中也完全算得上名列前茅。

3、大豆異黃酮

豆制品還有一個其他常見食物沒有的營養優勢。那就是大豆異黃酮。大豆異黃酮廣泛存在于各類豆制品中，它具有抗氧化、雙向調節雌激素等作用，能預防骨質疏松，還能保護心血管健康。對于處在更年期的女性朋友來說，適當多吃豆制品對健康多有裨益。

4、好吃。

喜歡豆制品的人，大多迷戀它們的那股特殊豆香味，無論涼拌還是熱炒、燉煮、香煎都適宜，可以做出或軟或彈的豐富口感。市面上的豆制品種類繁多，如果按照是否發酵來分，豆制品可以大體分為發酵豆制品和非發酵豆制品。前者包括豆腐乳、豆豉、豆汁兒等，后者包括豆腐、豆干、千張（豆皮）、素雞等?？紤]到非發酵豆制品的受眾更廣，我們著重來討論這類豆制品的營養價值。

從蛋白質、鈣、鈉、鉀、脂肪等營養素含量來進行綜合對比，結果發現：

  第一名：千張綜合來看，千張（又叫干豆腐、豆腐皮、豆皮或百頁）在一眾豆制品中實力突出。不僅蛋白質和鈣含量遙遙領先，而且比起其他高鈣、高蛋白選手（如素雞、豆泡、香干、鹵干等），又沒有熱量偏高或者鈉含量偏高的短板，稱得上是全面發展、相當優秀了。

第二名：南北豆腐無論是北豆腐還是南豆腐，它們的鈣含量都還算不錯。雖然蛋白質含量比不上千張、豆干，但勝在低脂、低鈉、低熱量，對于需要控制體重、降低體脂的朋友來說，就顯得相當友好了。這里要注意的是，雖然也叫豆腐，而且同樣口感軟嫩，但內酯豆腐和南北豆腐不同，它的鈣含量很低。那些不喜歡喝牛奶、想靠豆制品補鈣的朋友，可別選錯了。

  第三名：豆腐干和素雞市面上常見的豆腐干如香干、鹵干、熏干。還有一種白干，沒有經過調味鹵制或熏制。豆腐干的優勢是高蛋白、高鈣，尤其是鈣含量在一種豆制品中名列前茅，熱量卻不算太高。熏干和鹵干的主要營養缺陷是鈉含量高，這主要是因為制作過程中用到了醬油這類調味品。您在選擇豆腐干時，可以注意看包裝上的鈉含量，選擇含鹽量更低的產品。素雞是在千張或豆干的基礎上，再加入一定的調味品蒸煮而成的，滋味更好，可媲美肉類。同時因為進一步調味，鈉含量往往也會增加。但高鈣、高蛋白這些優勢并沒有受到影響。如果能選到鈉含量相對較低的產品，素雞依然也是補鈣、補蛋白的好選擇。

 第四名：腐竹、油豆皮腐竹是豆漿加熱沸騰再放涼后，表面慢慢凝結成的一層膜做成的豆制品，有點類似我們加熱牛奶放涼后表面那一層奶皮。油豆皮則可以認為是沒有加工折疊成條形的腐竹。腐竹的優點在于高蛋白。干腐竹的蛋白質含量可高達54.2g/100g，即便泡發后，腐竹的蛋白質含量依然可以達到15%以上。與此同時，干腐竹脂肪含量可達到23g/100g以上，但泡發后的腐竹，脂肪含量在7~9g/100g左右，在豆制品中不算太高。因此，只要加工方式得當（比如煮湯、涮著吃），腐竹還是很值得吃的豆制品。

   按照《中國居民膳食指南》的推薦，正常成年人每天攝入豆制品的量應相當于15~25克干大豆的量。這相當于350克左右豆漿，或100~150克左右豆腐、或40~50克豆腐干/豆腐絲、或20克左右干腐竹的量。朋友們在食用時可以參考一下。                                   圖文 副食市場通訊員：張秩銘提供